Både børn og voksne har tendens til at leve mere usundt i weekender og ferier. Her får du sundhedsplejerskens fem tips til en sommer, der ikke koster ekstra kilo og slankekure, når hverdagen begynder igen.

– Det er ikke usædvanligt, at et barn kommer tilbage fra sommerferie og har taget 6-8 kilo på. Mange familier forbinder ferie og hygge med is, sodavand, slik og andre usunde ting, og det kan blive til rigtig meget i en sommerferie på flere uger – fortæller Birgitte Gæmelke, sundhedsplejerske i Randers Sundhedscenters overvægtsklinik.
Der er generelt en stigning i antallet af overvægtige børn i Danmark, og ifølge sundhedsplejersken skal man tage konsekvensen, hvis man ser en tendens til overvægt hos sit barn.

– Den klassiske BMI-måling gælder ikke for børn, men som forældre kan vi godt se, hvis vores børn begynder at tage på i vægt. Og så må vi hjælpe barnet med at få en sundere livsstil – siger Birgitte Gæmelke.

Ferierne er nogle af de sværeste perioder, når det gælder om at holde fast i gode vaner, og derfor er sundhedsplejen klar med fem tips til en sund og aktiv sommer.

1. Tal med børnene
Når man alligevel sidder sammen og planlægger sin sommerferie, så brug anledningen til at afstemme forventninger om livsstilen i ferien. Selvom familien har fri, skal der ikke lukkes op for sluserne og spises is eller slik hver dag.

Det er bedst, hvis man kan holde fast i de sunde vaner fra hverdagen og nøjes med slik en enkelt gang om ugen. Husk hinanden på, at ferie handler om at være sammen og hygge sig med familien og vennerne – ikke om at spise en masse usunde ting.

2. Sammen om aktiviteter
Generelt er det vigtigt, at forældre bakker op om en sund livsstil. Derfor er det godt, at hele familien laver noget aktivt sammen. Det kan være en fast cykeltur om aftenen, gode gåture i lokalområdet eller ved feriestedet, boldspil i parken eller på stranden, stangtennis eller hop på trampolin haven eller hvad man nu har lyst til og mulighed for. De fleste oplever, at det giver gode stunder med familien at være aktive sammen.

3. Grænser for skærmen
Rigtig mange børn bruger for meget tid foran skærmen – både i hverdagen og i ferier. Anbefalingen er to timer i hverdagen og tre timer i weekender, og det samme gælder i ferier. Alligevel oplever sundhedsplejen, at nogle børn bruger op til otte timer om dagen foran en skærm. Hold fast i reglerne for skærmtid, og læg den gerne om eftermiddagen, når børnene er trætte efter en lang dag med aktiviteter og samvær med venner og familie. Det er ikke nogen god idé at have skærmtid efter aftensmaden, fordi det bliver for tæt på sengetid.

4. Sov godt
Flere undersøgelser har påvist en sammenhæng mellem for lidt søvn og overvægt hos børn. Børn op til 12 år skal sove minimum ti timer i døgnet, og det gælder også i ferier. Så vidt muligt skal man også holde fast i sengetiderne fra hverdagen, fordi det er sundt at have en fast døgnrytme. Både børn og voksne sover bedre, hvis man undgår skærmtid før sengetid. Skærmen stimulerer hjernen konstant, og det fortsætter også en tid efter, at skærmen er slukket. Det er bedre at tage en gå- eller cykeltur efter aftensmaden og bruge en halv times tid bagefter på at hygge med et spil eller snakke om dagen i morgen.

5. Mad og måltider i ferien
Det er vigtigt at holde fast i måltiderne, selvom man har fri og ikke følger samme skema som i hverdagene. Det giver et stabilt blodsukker og holder gang i forbrændingen. Anbefalingen er fire daglige måltider; morgenmad, frokost, eftermiddagsmad og aftensmad.

Kostfibre skal være en væsentlig bestanddel af kosten, fordi de mætter, styrker fordøjelsen og forebygger flere livsstilssygdomme. Der er blandt andet kostfibre i havregryn, rugbrød, frugt, fuldkornspasta og grøntsager som ærter, gulerødder, blomkål og andre grove grøntsager. Husk, at man som forældre er rollemodeller, og at man derfor selv skal huske grøntsagerne på sin tallerken. Det grønne skal helst fylde halvdelen af tallerkenen. Magert kød og pålæg er også en god idé; det kan være kylling, kalkun eller andet kød med lav fedtprocent.

Sommer og varme giver lyst til is og kolde drikke i lange baner. Hjemmelavede is af frugt eller sukkerfri saft er de mest uskyldige og kan nydes oftere. Softice og gammeldags isvafler er kun til særlige lejligheder, når familien har været rigtig aktiv sammen. Tørsten skal primært slukkes med vand. Put gerne frugt og isterninger i en kande, så det bliver ekstra lækkert. Man kan gøre det samme med danskvand, hvis man godt kan lide den brusende fornemmelse af sodavand.